Preparazione Atletica
testi curati dal Prof. O.Rocchetti
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Oggi la Preparazione Atletica è un argomento diventato molto serio a seguito delle sempre più elevate prestazioni richieste in campo. Ovviamente ogni tipologia di arbitro ha il suo specifico programma, oggi sempre più specifico e dettagliato da dover seguire. In queste pagine faremo un'analisi dettagliata sul come affrontare la gara curando in primis l'alimentazione . Ovviamente dove vi saranno delle differenziazioni in base al tipo di impiego o impegno, sicuramente sarà mia cura segnalarvi le dovute differenzioni di, tipologia di allenamento da eseguire. |
Prevenzione Infortuni (Settore Tecnico AIA) | Preparazione Atletica Calcio 5
New! Preparazione Suddivisa per Ruolo
Trattiamo ora le specifiche differenze e peculiarità atletiche che andremo a curare in base alla tipologia di sforzo richiesto. Approfondisci...
Yo-Yo Test - Livello 1
Lo YO-YO Test fornisce un importante strumento per la determinazione dei livelli individuali di efficienza fisica: nel test le capacità fisiche sono valutate in una maniera semplice e veloce: due delimitatori sono posizionati ad una distanza di 20 metri l'uno dall'altro, si posizionano gli audio CD in un lettore e si può dare inizio al test. L'atleta corre come uno yo-yo avanti e indietro tra i delimimitatori delle velocità che vengono fornite e controllate dal registratore. La velocità viene regolarmente incrementata ed il test termina quando il soggetto non è più in grado di mantenere la velocità. Il risultato del test viene ad essere determinato dalla distanza percorsa durante il test.
Intermittent Recovery Test
Lo YO-yo Intermittent Recovery Test mette a fuoco la capacità di recuperare dopo un intenso esercizio tra ogni periodo di attività (5-15 secondi) dove c'è una pausa di 10 secondi. Il test si adatta particolarmente a quegli sport nei quali la capacità di effettuare esercizi intensi dopo periodi di breve recupero e che può essere decisiva per il risultato di una competizione.
Limiti Test Atletici 2010-2011
Veniamo ora ai limiti stabiliti per i test atletici di questa stagione sportiva 2010-2011...
01: Argomento Assistente n.1
Inserimento Testo onclick. Inserimento Testo Multicolor Inserimento Testo.
02: Argomento Assistente n.2
Inserimento Testo Charcoal Inserimento Testo .
03: Argomento Assistente n.3
Inserimento Testo Slate Inserimento Testo. Auto-Rotate Inserimentno Testo.
04: Argomento Assistente n.4
Inserimento Testo Carbon Inserimento Testo . onmouseover.
05: Argomento Assistente n.5
Inserimento Testo Carbon Inserimento Testo .
06:
Argomento Assistente n.6
Lo Spostamento
Inserimento Testo Basic Inserimento Testo Open All Inserimento Testo Close All Inserimento Testo .
07: Argomento Assistente n.7
Inserimento Testo Basic Inserimento Testo Auto-Rotate Inserimento Testo Replay Inserimento Testo
08: Argomento Assistente n.8
Inserimento Testo .
Preparazione Atletica PRE-RADUNO
Cari colleghi,
in vista del prossimo raduno pre-campionato del 28-29 agosto prossimi, vi inviamo le tabelle relative alla preparazione atletica specifica per arbitri di calcio a 5 da seguire scrupolosamente per potervi presentare nella migliore condizione possibile all'inizio dell'attività agonistica.
Cogliamo l'occasione per augurarvi buone vacanze e buon allenamento.
Mario Rossi e Marcello Toscano
Come Alimentarsi Correttamente
- L’angolo del medico: l’alimentazione
- La ripresa della attività agonistica dopo la pausa estiva richiede che venga posta la necessaria atten-zione sia alla preparazione fisica che alla alimentazione. L’alimentazione infatti è elemento stretta- mente legato all’allenamento e ai processi di recupero : alimentarsi in modo corretto aiuta a conse-guire prestazioni ottimali in qualsiasi disciplina sportiva, riducendo anche le possibili reazioni da fatica legate allo sforzo. Alimentarsi in modo scorretto non solo può influenzare negativamente la prestazione, ma finisce con il danneggiare anche lo stato di salute.
L’organismo umano ha bisogno di proteine(carni in genere),glucidi (pane, pasta, dolciumi), grassi (di natura vegetale – olio di oliva – o animale – lardo, burro etc..) oltre che di vitamine, acqua, sali minerali.Ogni grammo di proteine e di glucidi fornisce all’organismo 4 calorie;ogni grammo di grassi 9 calorie.Il numero delle calorie necessarie ad un organismo è rapportato al peso,alle condizioni am- bientali,alla attività fisica ( es. peso in Kg.x24 + % in rapporto al clima ed alla attività).Nell’atleta e quindi anche nell’arbitro i glucidi devono essere presenti in una percentuale del 60-70% dell’appor- to calorico totale;le proteine in una percentuale del 15-20% ed i grassi, infine, in una percentuale del 10-20%. Aggiungere o togliere 7000 calorie alla propria alimentazione equivale,mediamente, in li- nea teorica,ad aggiungere/togliere1Kg. al proprio peso.
Bisogna anche tenere conto dei gusti della persona e della possibile intolleranza a qualche specifico alimento, che può aversi anche in soggetti,peraltro,in ottimali condizioni generali di salute.
L’alimentazione accompagna l’atleta arbitro durante tutta la sua vita sportiva : quando si allena; nel giorno della gara;nel recupero post gara ed anche nei periodi di sosta (ingrassare in tali periodi può essere controproducente).
Un individuo sedentario normotipo e normopeso abbisogna mediamente di 1500 calorie al giorno. Il dispendio energetico dell’arbitro durante una gara si aggira sulle 500-600 calorie. Durante la fase di allenamento l’arbitro abbisogna di circa 3500 calorie al giorno,ripartite qualitativamente secondo le percentuali precedentemente indicate, e distribuite in tre pasti principali con uno o più spuntini. Se l’arbitro alla ripresa della attività dopo un periodo di pausa si accorge di essere in soprappeso,dovrà ridurre l’apporto calorico giornaliero,cercando di non scendere mai al disotto di 1600-2000 calorie al giorno.
L’arbitro si accorgerà che la sua alimentazione è corretta quando,dopo le eventuali maggiorazioni (se sottopeso o normopeso) o riduzioni (se in soprappeso) iniziali, il suo peso corporeo si stabilizza attorno al suo peso forma e si mantiene costante indipendentemente dal lavoro muscolare svolto.
L’arbitro deve anche ricordare che lo sforzo fisico va iniziato possibilmente senza avere cibi in fase di digestione nello stomaco. Il riso e la pasta,ad esempio,rimangono nello stomaco da 90 a 120 minuti; la carme magra circa 180 minuti e la gran parte delle verdure fino a 300 minuti.
La colazione deve essere digeribile e va consumata almeno 90’ prima di iniziare l’allenamento o una prova sportiva (es. test atletici ).
Ne possono far parte : - - una tazza di latte o di thè, ben zuccherate;
- - fette biscottate con marmellata o miele;
- - un succo di frutta o della frutta di stagione matura.
Si raccomanda di aggiungere il burro quando l’intervallo tra colazione ed inizio gara si aggira tra 120 e 180 minuti. ( Calorie ingerite tra 200/300). Un eventuale spuntino pomeridiano può ricalcare la colazione o essere limitato a sola frutta.
Giuseppe Maio - La ripresa della attività agonistica dopo la pausa estiva richiede che venga posta la necessaria atten-zione sia alla preparazione fisica che alla alimentazione. L’alimentazione infatti è elemento stretta- mente legato all’allenamento e ai processi di recupero : alimentarsi in modo corretto aiuta a conse-guire prestazioni ottimali in qualsiasi disciplina sportiva, riducendo anche le possibili reazioni da fatica legate allo sforzo. Alimentarsi in modo scorretto non solo può influenzare negativamente la prestazione, ma finisce con il danneggiare anche lo stato di salute.
L’organismo umano ha bisogno di proteine(carni in genere),glucidi (pane, pasta, dolciumi), grassi (di natura vegetale – olio di oliva – o animale – lardo, burro etc..) oltre che di vitamine, acqua, sali minerali.Ogni grammo di proteine e di glucidi fornisce all’organismo 4 calorie;ogni grammo di grassi 9 calorie.Il numero delle calorie necessarie ad un organismo è rapportato al peso,alle condizioni am- bientali,alla attività fisica ( es. peso in Kg.x24 + % in rapporto al clima ed alla attività).Nell’atleta e quindi anche nell’arbitro i glucidi devono essere presenti in una percentuale del 60-70% dell’appor- to calorico totale;le proteine in una percentuale del 15-20% ed i grassi, infine, in una percentuale del 10-20%. Aggiungere o togliere 7000 calorie alla propria alimentazione equivale,mediamente, in li- nea teorica,ad aggiungere/togliere1Kg. al proprio peso.
Bisogna anche tenere conto dei gusti della persona e della possibile intolleranza a qualche specifico alimento, che può aversi anche in soggetti,peraltro,in ottimali condizioni generali di salute.
L’alimentazione accompagna l’atleta arbitro durante tutta la sua vita sportiva : quando si allena; nel giorno della gara;nel recupero post gara ed anche nei periodi di sosta (ingrassare in tali periodi può essere controproducente).
Un individuo sedentario normotipo e normopeso abbisogna mediamente di 1500 calorie al giorno. Il dispendio energetico dell’arbitro durante una gara si aggira sulle 500-600 calorie. Durante la fase di allenamento l’arbitro abbisogna di circa 3500 calorie al giorno,ripartite qualitativamente secondo le percentuali precedentemente indicate, e distribuite in tre pasti principali con uno o più spuntini. Se l’arbitro alla ripresa della attività dopo un periodo di pausa si accorge di essere in soprappeso,dovrà ridurre l’apporto calorico giornaliero,cercando di non scendere mai al disotto di 1600-2000 calorie al giorno.
L’arbitro si accorgerà che la sua alimentazione è corretta quando,dopo le eventuali maggiorazioni (se sottopeso o normopeso) o riduzioni (se in soprappeso) iniziali, il suo peso corporeo si stabilizza attorno al suo peso forma e si mantiene costante indipendentemente dal lavoro muscolare svolto.
L’arbitro deve anche ricordare che lo sforzo fisico va iniziato possibilmente senza avere cibi in fase di digestione nello stomaco. Il riso e la pasta,ad esempio,rimangono nello stomaco da 90 a 120 minuti; la carme magra circa 180 minuti e la gran parte delle verdure fino a 300 minuti.
PROGRAMMA D’ALLENAMENTO
PRIMA SETTIMANA
LUNEDI-GIOVEDI’-SABATO
CORSA CONTINUA 30 MINUTI VELOCITA' A KM.5’ OPPURE 30 MINUTI DI NUOTO
MARTEDI’
RISCALDAMENTO -10 MIN. CORSA LENTA –5 MIN. MOBILITA’ ARTICOLARE ANDATURE LATERALI–STRETCHING –
6 X 50 METRI RECUPERO 1 MIN.TRA UNA RIPETIZIONE E L’ALTRA
3 MIN. DI CORSA LENTA
6 X 40 METRI RECUPERO 1 MIN.TRA UNA RIPETIZIONE E L’ALTRA
3 MIN.DI CORSA LENTA
6 X 30 METRI RECUPERO 1 MIN.TRA UNA RIPETIZIONE E L’ALTRA
15 MIN. CORSA LENTA
MERCOLEDI’
RISCALDAMENTO -10 MIN. CORSA LENTA –5 MIN. MOBILITA’ ARTICOLARE ANDATURE LATERALI–STRETCHING –2x10x100m in 20s con pari tempo di recupero camminando o effettuando jogging; 4’ di recupero effettuando jogging tra le serie
**Nota: L’allenamento risulta simile per natura al test FIFA previsto per gli AA internazionali (stessa velocità di lavoro, 18 km/h). Per questi ultimi si consiglia secondo le condizioni del momento di portare progressivamente le prove a 3-4 effettuando, se del caso nel corso di queste prove suppletive, il recupero (20s) in maniera passiva o camminando (questo almeno per le prime volte).
– 10’ corsa al 70-80% FCmax
Stretching statico (mantenendo le posizioni per almeno 15” e ripetendo l’esercizio almeno 2 volte) ponendo enfasi sui flessori del ginocchio, polpacci, quadricipite e adduttori degli arti inferiori.
VENERDI’
RISCALDAMENTO -10 MIN. CORSA LENTA –5 MIN. MOBILITA’ ARTICOLARE ANDATURE LATERALI–STRETCHING –– 3’ andature lineari e laterali (3 x corsa calciata dietro, skips, passo saltellato, doppio
impulso scivolamento laterale, ecc.) sui 10m con sviluppo in corsa sempre più intensa
(10 m. andatura + 10 m. corsa) recupero di passo tra le ripetizioni fino al punto di partenza.
– 5x10m sprint con recupero di passo;
– Recupero 3’ passo;
– 4x15m sprint navetta di direzione (7.5m +7.5m) con recupero completo;
– 2’ recupero attivo (cammino, mobilità articolare);
– 3x 50-60m allungo con recupero completo,
– 15’ corsa al 60-70% FCmax;
– Stretching statico (mantenendo le posizioni per almeno 15” e ripetendo l’esercizio
almeno 2 volte) ponendo enfasi sui flessori del ginocchio, polpacci, quadricipite e adduttori
degli arti inferiori.
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